Smoothies zijn niet alleen handig voor snel even tussendoor, maar ook gewoon echt lekker. Maar hoe gezond is een smoothie eigenlijk? Ik zet alle feiten voor je op een rij.
Voedingsdeskundige Rachel Hulshof
Alles wat in een smoothie gaat, is vaak gezond. Verschillende soorten fruit eventueel gemixt met bijvoorbeeld water, yoghurt of (haver)melk. Iedereen weet dat fruit gezond is. Het bevat veel vitaminen en mineralen, maar ook veel suiker. Pas daarom ook op met kant-en-klaar drankjes uit de supermarkt. Dit zijn vaak geperste dranken en niet geblend. Ondanks dat het versgeperst is, zijn het eigenlijk gewoon vruchtendranken. Je giet met zo’n klein flesje een enorme hoeveelheid suiker naar binnen.
Voor zo’n versgeperste smoothie worden vaak meerdere fruitsoorten gebruikt. Ik neem even als voorbeeld deze aardbeien smoothie van de AH waar appel, banaan en aardbeien in zit. Je eet toch ook niet al deze fruitsoorten in één keer op? Bij elkaar zijn dat heel wat fruitsuikers die je in een keer binnenkrijgt.
Maar wat dan als je het zelf maakt? Fruit blenden is in ieder geval beter dan fruit persen. Je gebruikt dan niet alleen minder fruit, maar ook de vezels blijven meer intact. Dat is goed voor de verzadiging en voor je darmen. Ook zorgen de vezels ervoor dat fruitsuikers minder snel worden opgenomen in je bloed.
Wil je helemaal voor een gezonde smoothie variant gaan, doe er dan (plantaardige) yoghurt of kwark bij. De eiwitten in zuivel zorgen ervoor dat de stijging in je bloedsuikerspiegel nog meer wordt afgevlakt. Zo blijft de bloedsuikerspiegel meer stabiel. Zeker als je wilt afvallen, is een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk. Dat is ook de reden waarom het tussendoortje bij afvallen met Slinc uit fruit én zuivel. Deze combinatie zorgt voor een minder snelle opname van fruitsuiker in het lichaam.
Een tussendoortje uit de blender is vooral ook heel handig, zeker als je wat minder tijd hebt om te eten. Als je voor je werk veel onderweg bent in de auto, druk met klanten bent of in een vergadering zit. Je drinkt het makkelijk uit een drinkbeker, niemand die ziet dat je aan het ‘eten’ bent. Dus om die reden adviseer ik als afslankcoach om een smoothie te maken. Maar het beste advies blijft toch altijd om fruit gewoon te eten.
Dat je fruit beter kunt eten, heeft ermee te maken dat je met drinken een belangrijke stap overslaat in de vertering. Alles wat vloeibaar binnen komt, daar hoeft ons spijsverteringssysteem weinig moeite voor te doen. Er hoeft niets klein vermalen te worden in de mond en niets verteerd te worden in de maag. Drinken komt heel snel in onze darmen terecht, waar voedingsstoffen worden opgenomen in ons bloed. In dit geval: suiker. Dat geeft dus een enorme piek in de bloedsuikerspiegel, wat we juist helemaal niet willen.
Ondanks deze hele smoothie cultuur ben ik vooral voorstander van kauwen. Als je kunt kiezen, eet dan liever gewoon een stuk fruit. We hebben dat gebit niet voor niets. Op het moment dat je kauwt, wordt eten in de mond vermengd met speeksel, dat belangrijke spijsverteringsenzymen bevat. Deze enzymproductie zet de eerste stap in een goede vertering. Het bereidt ook de maag voor om in werking te treden.
De beste keuze is dus om fruit gewoon te eten. Lekker een stuk appel in de yoghurt met kaneel, heerlijk.
Een smoothie als ontbijt is een ander verhaal. Deze vervangt een maaltijd en kun je daardoor veel meer body geven. Zo kun je een ontbijt smoothie aanvullen met avocado, pitten en zaden, noten, lijnzaad, havervlokken, eiwitpoeder, kokosnoot, spinazie etc. En dat maakt dit als een ontbijt een zeer voedzame start van de dag.
Door alle toevoegingen is het lang niet meer zo vloeibaar als een echte drank. Daarnaast gaan er veel voedzame producten in de blender die het lichaam voeden.
Avocado, noten, pitten en zaden en lijnzaad bevatten naast veel eiwitten ook goede vetten (onverzadigde vetten). Dit zijn gezonde vetten die goed voor hart en bloedvaten zijn. Naast eiwitten hebben ook vetten de eigenschap dat ze de fruitsuiker opname door het lichaam vertragen. Dus een perfecte aanvulling dus in een ontbijt smoothie. Havervlokken zijn daarnaast ook een goede aanvulling omdat ze veel vezels bevatten. Je zit langer vol en het is goed voor de stoelgang.
Deze kokos vanille ontbijt smoothie maak je als volgt:
Naast dat een smoothie soms gewoon handiger is, is het natuurlijk ook echt lekker. Zeker op een zomerse dag. Tijdens afvallen met Slinc kun je deze zomer smoothie ter afwisseling ook gebruiken in plaats van je fruit en zuivel moment.
Liever iets zoeter? Gebruik een beetje zoetstof. Zelf heb ik thuis alleen zoetjes. Ik smelt dan een zoetje (of 2) in een klein beetje gekookt water en doe dat in de blender erbij.
Als je diepvries fruit gebruikt, wordt de smoothie lekker koud. Gebruik je gewoon fruit, kun je ook ijsblokjes in de blender erbij doen om de drank wat kouder te maken.
Wil je het liever iets dunner? Doe er dan wat magere melk bij.
Wil je het helemaal lekker zomers maken? Maak er een ijsje van. Bereid het mengsel dan al in de ochtend voor en giet het in ijsvormpjes. Leg ze in de vriezer en in de middag heb je een heerlijk gezond zomers ijsje.
Heb je geen vormpjes liggen? Gebruik gewoon plastic (wegwerp) bekertjes en prik daar een stokje in. Als je het bekertje niet los krijgt, houdt het bekertje dan even onder de hete kraan.
Groene smoothies zijn een gezondere keuze dan de fruitsmoothies. Ze bevatten veel minder suiker en vooral veel voedingstoffen. Een ideale manier ook om een extra shot groente binnen te krijgen. Soms ter vervanging, maar het liefst altijd extra. Want ook hier blijf ik nog steeds altijd voorstander van gewoon kauwen.
Vooral groene groenten die tjokvol vezels, calcium, vitamine A, C en K zitten, zijn in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes en een tragere cognitieve achteruitgang. Ik raad ook aan om ook je fruit smoothies aan te vullen met donkere bladgroentes als spinazie, boerenkool of snijbiet.
Een fruitsmoothie gecombineerd met zuivel is gezond. Drink het echter niet dagelijks en zorg ervoor dat je het fruit blend samen met een (plantaardig) zuivel product. De meest gezonde optie blijf altijd om fruit gewoon te eten in de hoedanigheid van fruit zelf. Gewoon uit het vuistje of in stukjes door de yoghurt of kwark of aangevuld met een handje noten.
Wil je de dag graag starten met smoothie, dan is een goed gevulde ontbijt smoothie een gezonde en voedzame start van de dag.
Elke dag een groene smoothie bestaande uit (zoveel mogelijk groente en zo min mogelijk fruit) is een hele goede gezondheidshot en is zeker een aanrader.
Hi! Ik ben Rachel Hulshof, voedings- en afslankcoach. Hoe kan je snel afvallen? Ik begeleid al meer dan 18 jaar vrouwen en mannen in snel afvallen met Slinc in mijn afslankstudio in Eindhoven en online met Slinc. Zelf verloor ik 19 kilo met Slinc en dat inspireerde mij dat om zelf vrouwen te helpen in hun strijd met de kilo’s. Ik ben nu na jaren nog steeds op gewicht en heb mijn balans gevonden in voeding. Met afvallen met Slinc help ik je kilo’s aan te pakken.
Als je wilt afvallen, is een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk. Fruitsmoothies bestaan vaak uit veel verschillende soorten fruit en bevatten veel fruitsuikers. Dat geeft een piek in de bloedsuikerspiegel, wat je juist niet wil als je gewicht wil verliezen. Combineer daarom de fruitsmoothie met zuivel, zoals magere yoghurt of kwark, dat vlakt de stijging in de bloedsuiker meer af. Drink smoothies niet dagelijk als je graag wilt afvallen. Het is beter om fruit gewoon te eten.
Een ontbijt smoothie is een voedzame manier om je dag te starten. Vul je fruitsmoothie aan met (plantaardige) yoghurt of kwark en voeg er naar wens iets aan toe als avocado, pitten en zaden, noten, lijnzaad, havervlokken, eiwitpoeder, kokosnoot, spinazie etc. Inspiratie nodig? Deze kokos vanille ontbijt smoothie is een gezonde start van je dag.
Fruit blenden is in ieder geval beter dan fruit persen. Door het blenden blijven de vezels van fruit meer intact. Dat is goed voor de verzadiging en voor je darmen. Ook zorgen de vezels ervoor dat fruitsuikers minder snel worden opgenomen in je bloed. Wil je helemaal voor een gezonde variant gaan, doe er dan (plantaardige) yoghurt of kwark bij.
Fruitsmoothies bevatten veel fruitsuikers en zijn daarom geen aanrader om elke dag te nuttigen. Groene smoothies, gemaakt van groene (blad) groenten, zijn wel heel goed om elke dag te drinken. Dit draagt bij aan een betere gezondheid. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Een bommetje vol goede stoffen die veroudering tegengaan, bijdragen aan een gezond cholesterol, minder risico op hartziekten geven en het immuunsysteem versterken.
Een fruitsmoothie in combinatie met een (plantaardige) yoghurt of kwark is een prima tussendoortje ter afwisseling. Je kunt alle fruit (combinaties) gebruiken die je lekker. De eiwitten in zuivel zorgen ervoor de stijging in je bloedsuikerspiegel wordt afgevlakt. Wil je voor de meest gezonde keuze gaan? Eet fruit dan gewoon zo uit het vuistje. Of snijd het in stukjes en doe het door de yoghurt. Kauwen is altijd een betere keuze dan drinken.
