10 tips voor gezond eten

Tips voor een gezonde leefstijl

Voedingsdeskundige Rachel Hulshof

Een gezonde leefstijl hoeft niet in één keer perfect. Sterker nog: juist kleine aanpassingen die je volhoudt, maken op de lange termijn het grootste verschil. Je hoeft niet ineens je hele eetpatroon om te gooien of elke dag fanatiek te sporten. Elke bewuste keuze die je maakt zoals een gezondere maaltijd, wat extra beweging, beter luisteren naar je lichaam draagt bij aan meer energie, een betere weerstand en een fitter gevoel. Zie het als een proces waarin je groeit, niet als iets wat in één week ‘af’ moet zijn. Gun jezelf de tijd.

Tips gezond eten: zo pak je het stap voor stap aan

Ik geef je hieronder 10 tips voor gezond eten en hoe je op een makkelijk manier veranderingen kunt maken in je eetpatroon en beweging. Ik start met de belangrijkste tip, want met regelmatig over de dag eten heeft niet alleen de grootste impact op je verbranding, maar ook op je energie.

Tip 1:  Eet met regelmaat, om de 2 à 2,5 uur

Verdeel je eetmaaltijden op een dag met 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. In de avond kun je nog een bakje magere of halfvolle yoghurt of kwark nemen. Door regelmatig over de dag voedzaam te eten heb je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent, minder eet en je fitter voelt. Daarnaast verhoogt regelmatig en voedzaam eten je stofwisseling en daarmee ook je (vet) verbranding.

Tip 2: Slaap voldoende

Je bioritme is de biologische klok in de mens die bepaalt wanneer we slapen, wakker zijn en willen eten. Wij moeten als mens ongeveer 7,5 uur per nacht aaneengesloten slapen en dan ook nog het liefst vóór 23.00 uur ’s avonds in bed liggen. Na deze tijd gaat het lichaam namelijk het hormoon leptine aanmaken. Dat zorgt ervoor dat je overdag minder trek voelt. Maar dan moet je wel slapen! Lig je veel wakker, ga je laat naar bed of slaap je gewoon slecht? Dan maakt het lichaam het hormoon ghreline aan, het hormoon dat ervoor zorgt dat je trek hebt. Hierdoor heb je overdag vaak een onverzadigbaar hongergevoel.

Het bewust of onbewust afwijken van je bioritme zal dus altijd een negatief effect hebben op de vetverbranding. Lang opblijven, uitslapen, gebroken nachten, het heeft allemaal een negatief effectief op de verbranding overdag. En een verstoord bioritme is van (negatieve) invloed als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Heb je invloed op je slaapritme? Probeer dan zeker je uurtjes te slapen.

Tip 3: Beweeg 30 minuten per dag

Dit hou ik echt heel, heel simpel. Beweeg elke dag 30 minuten. Al is het een rondje lopen in de wijk of in het bos. Een stukje fietsen. Voor de TV een workout van een van de vele Youtube fitnessgoeroes. Buikspieren. Jumping jacks. Traplopen. Het huis poetsen. Wel intensief, minder intensief. Maar beweeg.

De mens is niet gemaakt om veel stil te zitten. Zitten wordt ook wel het ‘nieuwe roken’ genoemd. Als je veel stilzit, ga je uiteindelijk zelfs meer eten en snaaien. Niet alleen omdat je je verveelt, maar ook door een lichamelijke reactie die ontstaat van te lang stilzitten. Bewegen draagt daarnaast bij aan een beter immuunsysteem. Je bent daarmee dus meer weerbaar voor virussen en bacteriën.

Tip 4: Vermijd suiker

En dan bedoel ik niet alleen snoep, maar ook etenswaren met veel suiker. Denk aan wit brood, afbakbroodjes, witte pasta en rijst, zoet beleg, peperkoek, eierkoek of een mueslireep. Suiker vraagt namelijk om suiker! Suikers zorgen voor een disbalans van je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel laag is, vraagt je lichaam opnieuw naar suiker. Door te snoepen of etenswaren met een hoog suikergehalte houd je dit in stand.

Tip 5: Versterk je immuunsysteem

Er is nog een belangrijke reden geen suiker moet gebruiken. Het verzwakt je immuunsysteem waardoor je meer vatbaar bent voor virussen. In je darmen zit 70% van je immuunsysteem. Je weerstand, gezondheid en je fitheid staat of valt dus met de conditie van je darmen. Bij een verstoring van de darmflora verzwakt het immuunsysteem en komen er bacteriën en virussen je lichaam binnen. Daarnaast verslechtert de voedselopname. Je kunt heel gezond eten, maar als je geen gezonde darmen hebt, neemt je lichaam die voeding niet (goed) op. Versterk je immuunsysteem met gezond en voedzaam eten (zie tip 10).

Tip 6: Drink geen alcohol

Dat brengt me op de volgende suikerbom: alcohol. Het is vloeibaar snoepen, ook dus weer een enorme aanslag op je darmflora en immuunsysteem. Daarnaast is het een caloriebom, het stopt je vetverbrandingsproces als je wilt afvallen en je vochthuishouding raakt uit balans. Alle redenen om geen alcohol te drinken.

Tip 7: Negeer je hongergevoel niet

Luister naar je lichaam en negeer je hongergevoel niet. Veel vrouwen denken dat honger hebben er nu eenmaal bij, maar dat is helemaal niet waar. Honger hebben is niks anders dan een signaal van het lichaam dat het voedingsstoffen nodig heeft. Durf te eten. Je mag voedzaam namelijk heel veel eten! Hoe meer je naar je lichaam luister, hoe beter die functioneert en dus ook een hogere (vet) verbranding heeft. Het te vaak negeren van een hongergevoel kan zorgen voor een voedingstekort, waardoor je sneller en eetbui krijgt of gaat snoepen.

Tip 8: Drink voldoende water

Drink 1,5 tot 2 liter water. Water is op zuurstof na het belangrijkste voor je gezondheid. Water helpt je spijsvertering, het lost voedingsstoffen op en neemt ze gemakkelijk op. Bovendien voert water afvalstoffen af via je bloed, darmen en nieren. Het is een bouwstof en het reinigt je lichaam. Het bevat ook nog eens 0 kcal.

Tip 9: Varieer in eten

Door af te wisselen in fruit, groente, beleg etc. krijgt je lichaam verschillende voedingstoffen binnen waardoor je verbranding hoog blijft. Verschillende vezels, vitaminen en mineralen, die allemaal een andere functie en bestemming hebben. Variatie in producten zorgt ervoor dat je lichaam optimaal blijft werken. Heb je inspiratie nodig voor je avondeten? Ook de Slinc Recepten kun je gebruiken als je gezond wilt eten, maar niet wil of hoeft af te vallen.

Tip 10: Eet voedzame producten

Wat moet je dan allemaal wél eten? Eet voldoende voedzame producten. Dat zijn producten die veel vezels bevatten: volkoren producten zoals volkoren brood, crackers, muesli (geen cruesli, maar gewoon havervlokken), maar ook volkoren pasta’s en basmati of zilvervliesrijst en natuurlijk fruit en groente. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je minder honger hebt, een betere stoelgang en een hoge stofwisseling.

Groente is een heel voedzame product en tegelijkertijd bevatten ze weinig calorieën. Een win-win situatie dus. Eet bijvoorbeeld bij je lunch of tussendoor eens wat rauwkost of een salade. Gebruik dagelijks ook een portie gezonde vetten. Kies uit vette vis, noten en zaden, avocado en olijfolie.

Gezond eten tips voor een gezonde leefstijl

Gezond eten en leven draait om bewust kiezen wat jouw lichaam nodig heeft. Door regelmatig te eten, voldoende te bewegen en te kiezen voor voedzame producten geef je je lijf de juiste basis om in balans te blijven.  Wil jij meer houvast in een opgezet eetritme en bijhorende regels van wat je wel en beter niet kunt eten? Volg dan het Slinc programma Fase 2 en 3 om je energie hoog te houden en goed op gewicht te blijven. Wil je eerst kilo’s afvallen? Start dan met Slinc Fase 1 afvallen met gezond eten.

Veel vrouwen in mijn begeleiding volgen Fase 2 en 3 om goed op gewicht te blijven nadat ze zijn afgevallen. Maar dit combinatie programma kun je ook volgen als je op zoek bent naar een goede basis voor een gezonde levensstijl.

Slinc Fase 2 en 3 biedt jou een gezond eetpatroon voor een stabiel gewicht en energiek lijf!